Ilość testosteronu w organizmach mężczyzn od lat regularnie spada. Do tego stopnia, że dawne normy dzisiaj uznajemy za duże (lub nawet bardzo duże) stężenie tego hormonu.
Czy to problem?
Cóż… jeśli nie chcesz być mężczyzną i podobają ci się postępackie, bezpłciowe beztalencia, prawdopodobnie nie. Jednak jeśli zależy ci na zachowaniu, a nawet wzmocnieniu swojej męskiej natury, powinieneś się tą kwestią zainteresować.
Dlaczego? Bo testosteron dosłownie czyni z ciebie mężczyznę. Gdy go brakuje, coraz bardziej upodabniasz się do kobiety.
Dlatego dzisiaj przyjrzymy się sposobom na zachowanie wysokiego poziomu tego hormonu.
W końcu blog nie musi skupiać się jedynie na tym, co dobre dla ducha. Czasem warto też zrobić coś dla ciała 😉
Testosteron a wiek
Może obiło ci się o uszy, że wraz z wiekiem poziom testosteronu spada. Że jest to zupełnie naturalne i nie należy się tym zbytnio przejmować.
Otóż nie! Jak udowadniają najnowsze badania, nie jest to do końca prawda.
Mimo że z biegiem lat stężenie testosteronu w męskim organizmie rzeczywiście się obniża, wiek nie jest główną przyczyną takiego stanu rzeczy. Prawdę mówiąc, starzenie się wpływa na ten proces tylko śladowo.
Pierwszym i najważniejszym powodem utraty testosteronu z wiekiem jest — uwaga — wieloletni zły styl życia. Co to znaczy? Nieodpowiednia dieta, brak aktywności fizycznej, niezdrowe przyzwyczajenia, etc.
Innymi słowy: nie wiek, tylko twoje prowadzenie się wpływa na stężenie testosteronu w organizmie po upływie lat młodzieńczych.
Dlatego w dalszej części artykułu przyjrzymy się najważniejszym praktykom, które zmniejszają oraz zwiększają poziom męskiego hormonu. Wiedz jednak, że eliminacja blokerów testosteronu jest o wiele ważniejsza, niż wprowadzenie do stylu życia jego wzmacniaczy.
Dieta
„Jesteś tym, co jesz” to powtarzany do znudzenia slogan dietetyków, ale w dużej mierze prawdziwy. Szczególnie w przypadku testosteronu, który możesz totalnie zdewastować za pomocą niektórych sposobów żywienia.
Diety niskotłuszczowe, wegańskie i nawet wegetariańskie od razu wyrzuć do śmietnika.
I nie daj sobie wmówić, że mięso jest niezdrowe. Mięso (przede wszystkim wołowe) to jeden z najzdrowszych produktów żywieniowych, jakie możesz spożywać. W wołowinie i podrobach wołowych znajduje się tyle mikro- i makroelementów, że nawet wiele warzyw przy niej wymięka.
Jednak to temat na inną rozmowę.
Wróćmy do testosteronu.
Za mało tłuszczu
Tłuszcz nie tylko nadaje smak potrawom, ale również pomaga w transporcie i produkcji hormonów. Dlatego nietrudno zgadnąć, że dieta niskotłuszczowa negatywnie wpłynie na gospodarkę hormonalną organizmu.
Chodzi tutaj przede wszystkim o cholesterol, który kiedyś był wrogiem numer 1 każdej zdrowej diety. Dzisiaj natomiast pojawia się coraz więcej dowodów na to, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Co więcej, cholesterol działa jak prekursor dla testosteronu. Oznacza to mniej więcej tyle, że gdy brakuje cholesterolu, organizm nie będzie produkował odpowiedniej ilości testosteronu.
Dlatego na pewno nie chcesz na siłę obniżać cholesterolu (no chyba że jego poziom rzeczywiście jest bardzo wysoki).
Nadmiar węglowodanów
Mimo że węglowodany (cukier, produkty z mąki, etc.) same w sobie nie oddziałują na poziom testosteronu, ich spożycie wywołuje nagły skok insuliny w organizmie, która ma na celu usunięcie nadmiaru glukozy z krwi.
Niestety duże stężenie insuliny obniża poziom testosteronu. Dlatego nadmiar węglowodanów = nadmiar insuliny = redukcja ilości testosteronu.
Co więcej, zbyt częste posiłki sprawiają, że poziom insuliny stale utrzymuje się na zbyt wysokim poziomie. Dlatego nie chcesz co chwila sięgać po jedzenie (dwa, trzy posiłki w ciągu dnia w zupełności wystarczą).
Objawami zbyt wysokiego poziomu insuliny są m.in.:
- tłuszcz na brzuchu,
wysokie ciśnienie krwi,
wysoki cholesterol,
zmęczenie po posiłkach,
problemy ze wzrokiem,
utrata tkanki mięśniowej (to również objaw zbyt niskiego stężenia testosteronu),
nocne oddawanie moczu,
stan przedcukrzycowy.
Za dużo soi
Soja jest wrogiem każdego mężczyzny z jednego prostego powodu — sprzyja produkcji estrogenu, czyli tzw. „kobiecego hormonu”. Jest on przeciwnikiem testosteronu w tym sensie, że gdy stężenie estrogenu wzrasta, stężenie testosteronu maleje.
Co więcej, za dużo estrogenu w organizmie sprawi, że twoje ciało zacznie upodabniać się do ciała kobiety.
Dosłownie.
Mówimy tu o takich kwestiach, jak zmiana barwy głosu na cieńszą czy chociażby rozrost piersi. Estrogen jest w stanie tego dokonać.
Problem z soją polega również na tym, że w dzisiejszym świecie jest obecna praktycznie w każdym produkcie żywnościowym. Spójrz na opakowania. Na wielu z nich jak byk jest napisane: „może zawierać soję”.
Nawet zwierzęta są karmione soją, przez co produkty odzwierzęce (w tym niestety mięso) zawierają sporo estrogenów.
Jeśli chcesz tego uniknąć, jedynym rozwiązaniem jest organiczne jedzenie.
Niedobór cynku
Cynk jest prawdopodobnie najlepszym minerałem, jeśli szukasz sposobu na podniesienie poziomu testosteronu. Dlaczego? Ponieważ pełni bardzo ważną rolę w jego produkcji.
Ponadto sprzyja męskiemu zdrowiu na wiele innych sposobów, np. poprawia działanie prostaty i jakość nasienia, a także blokuje przemianę testosteronu w DHT (mniej zdrową formę testosteronu) oraz estrogen.
Bardzo dużo cynku znajdziesz w ostrygach, czerwonym mięsie (wołowinie) oraz pestkach dyni.
Produkty eliminujące estrogen
Do diety warto również wprowadzić żywność, która usunie nadmiar estrogenu z organizmu. Taką zdolnością wykazują się warzywa kapustne, przede wszystkim:
jarmuż,
brokuł,
kiełki brokułów,
kapusta,
i inne.
Alkohol
Niestety nie mam dobrej wiadomości, panowie. Alkohol jest estrogenogenny, czyli sprzyja produkcji kobiecego hormonu. Dlatego kiedy regularnie lub za dużo pijesz, stopniowo zamieniasz się w kobietę.
Ze wszystkich gatunków alkoholu, piwo najbardziej szkodzi pod tym względem.
Sen
Podczas snu organizm się regeneruje, a jednym z elementów tej regeneracji jest dbanie o odpowiedni poziom testosteronu. Szczególnie ważna jest tutaj faza REM, czyli druga połowa snu.
Co więcej, zbyt mało snu powoduje wzrost stężenia hormonu stresu, który też działa negatywnie na poziom testosteronu.
Dlatego jeśli za krótko śpisz, stężenie męskiego hormonu ulegnie drastycznej redukcji.
Wedle badań 8 i więcej godzin snu daje najlepsze wyniki, jeśli chodzi o zapewnienie sobie odpowiedniej ilości testosteronu.
Aktywność fizyczna
Regularny trening nie tylko sprzyja zdrowiu, ale również zwiększa stężenie testosteronu w organizmie. Najlepsze pod tym względem są intensywne formy aktywności, czyli takie, przy których porządnie się spocisz.
Bardzo dobrze sprawdza się tutaj ćwiczenie martwego ciągu, które angażuje całe ciało. Dobry jest również trening HIIT.
Nadwaga
Nadmiar tkanki tłuszczowej jest antymęski również z czysto biologicznego punktu widzenia. Dlaczego? Ponieważ tkanka tłuszczowa produkuje enzym, który zmienia testosteron w estrogen. Mówiąc prosto: jeśli jesteś za gruby, stajesz się bardziej kobiecy.
Z tego powodu jeśli zależy ci na zachowaniu wysokiego stężenia męskiego hormonu, nadwaga i otyłość są twoimi wrogami.
Dlaczego warto zadbać o testosteron?
Zastanawiasz się, czemu to wszystko miałoby cię obchodzić? Chociażby dlatego, że testosteron jest siłą napędową dla męskiego organizmu. Jego niedobór skutkuje m.in.:
powiększeniem prostaty,
obniżeniem libido,
problemami z erekcją,
utratą mięśni (nawet jeśli regularnie ćwiczysz),
obniżeniem siły kości,
obniżeniem witalności,
utratą włosów na ciele,
rozrostem piersi,
wyższym tonem głosu,
gorszym samopoczuciem.
Poza tymi kilkoma niedogodnościami nie masz się czym martwić 😉
Podsumowanie
Jak widzisz, na poziom testosteronu wpływa wiele czynników. Warto na to zwracać uwagę przy wszechobecnym estrogenie, który znajduje się w wodzie, produktach żywnościowych, a nawet w pewnym sensie w pestycydach stosowanych przy produkcji jedzenia (w organizmie działają one tak samo, jak estrogen).
Zupełnie jakby cały świat wszedł w spisek przeciwko testosteronowi 😉
Dlatego to po naszej stronie leży obowiązek ochrony swojego zdrowia i męskości w sensie fizycznym. Radzę zgłębić ten temat również na własną rękę, ponieważ w artykule poruszyłem tylko najważniejsze kwestie dotyczące męskiego hormonu.
Jest ich jeszcze wiele.
Uwagami, przemyśleniami albo osobistymi doświadczeniami w tym temacie możecie podzielić się w komentarzach (albo napisać do mnie bezpośrednio). A jeśli uznaliście tekst za ciekawy i/lub pomocny, podzielcie się nim z przyjacielem, kumplem, znajomym, albo wpadnijcie na stronę facebook’ową bloga i polubcie moją twórczość.
Nic tak nie napędza do dalszej pracy, jak dobry feedback.
Zdjęcie autorstwa Mihai Paraschiv z Pixabay
Dowiedz się więcej:
Świetny artykuł!
Dzięki! 😉
Super byłoby, gdybyś podobał źródła do badań o jakich piszesz. Np jakieś dane na poparcie tezy iż mężczyźni mają mniej testosteronu niż kiedyś.
Dobra, widze że oparłeś się na tekście: https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels/
Co ciekawe w oryginalnej pracy naukowej, do której pośrednio się Twój tekst odnosi (https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels/), wniosek jest następujący: [decline]”potentially attributable to birth cohort differences or to health or environmental effects not captured in observed data. „
Nie wiem, skąd wniosek, że oparłem się na tym tekście (dlatego, że wyskakuje pierwszy w google? 😀 )
Są też inne badania, np.:
https://www.urologytimes.com/view/testosterone-levels-show-steady-decrease-among-young-us-men
Moim zdaniem aktualnie jest to tak powszechna wiedza, że dodawanie źródeł jest zbędne. Ale oczywiście mógłbym dodać.
Zresztą planuję o testosteronie w przyszłości napisać więcej i szerzej, bo ten tekst jest dość dużym streszczeniem.
wnioskowałem, że na tym oparłeś, bo był podobnie skonstruowany, ale może tak jak piszesz jest to powszechna wiedza. Ja nie wiedziałem, sporo się dowiedziałem i sprowokowało mnie to do poszukania źródeł.
Dziękuję
Cieszę się, że mogłem pomóc 😉