Więcej siły, energii, zdrowia, a do tego lepsze samopoczucie — brzmi nieźle? Wiadomo. Dlatego coraz więcej mężczyzn zastanawia się, jak zwiększyć testosteron. Nie trzeba wielkiego filozofa, żeby stwierdzić, że męski hormon jest wyjątkowo ważny dla mężczyzny.
Testosteron robi z ciebie chłopca jeszcze w łonie matki, a później zmienia twoje ciało w męskie na etapie dojrzewania.
Dzisiaj dowiesz się, jak utrzymać go na wysokim poziomie.
Zasada jest prosta: zadbaj o odpowiednie stężenie męskiego hormonu, a on zadba o ciebie. Będziesz miał lepsze życie.
No dobra, w takim razie jak podnieść poziom testosteronu? Oto 12 porad:
1. Popraw jakość snu
Odpowiednia ilość i jakość snu jest podstawą zdrowego funkcjonowania organizmu i jego gospodarki hormonalnej. Tutaj nie ma innego wyjścia — musisz się odpowiednio wysypiać, jeśli zależy ci na wysokim poziomie testosteronu.
W parze z nim idzie lepsze samopoczucie, więcej energii i wiele innych korzyści.
Badania jasno pokazują, że im dłużej śpisz, tym więcej testosteronu produkuje twój organizm. Oczywiście bez przesady — więcej niż 9-10 godzin snu w ciągu doby zacznie przynosić efekt odwrotny do zamierzonego.
Weź też pod uwagę, że jeśli jesteś bardzo aktywny w ciągu dnia, będziesz potrzebował więcej snu.
Dlatego lepiej przestaw swoje myślenie z systemu “o której muszę wstać?” na “o której muszę się położyć spać?” Przy ustalaniu odpowiedniej pory miej na uwadze, że potrzebujesz co najmniej 7-8 godzin wypoczynku.
W idealnej sytuacji powinieneś budzić się samodzielnie — bez pomocy budzika.
Ogólna zasada jest taka, że jeśli budzik wyrywa cię ze snu, prawdopodobnie spałeś za krótko. Właśnie dlatego system “o której muszę się położyć?” jest lepszy. Dzięki niemu rano będziesz miał zapas czasu, jeśli tego dnia twój organizm potrzebuje nieco więcej snu.
Rozumiem, że nie każdy może sobie pozwolić na ryzyko wstawania bez budzika, ale fakt pozostaje faktem.
Pamiętaj też, że poza ilością snu liczy się także jego jakość. Oto kilka porad, dzięki którym łatwiej zaśniesz i lepiej się wyśpisz:
- nie jedz już nic na 2-3 godziny przed snem,
- kilka godzin przed snem korzystaj tylko z przytłumionego światła (najlepiej poniżej poziomu wzroku),
- weź wieczorem ciepły prysznic,
- miej porządek w sypialni,
- unikaj wyświetlaczy i ekranów na 1-2 godziny przed snem,
- maksymalnie wyciemnij sypialnię przed snem.
Pamiętaj, że marny sen potrafi obniżyć poziom testosteronu nawet o 20% (a w skrajnych przypadkach jeszcze bardziej). Dlatego pod tym względem naprawdę jest o co walczyć.
2. Zwiększ ilość tłuszczu (zwierzęcego) w diecie
Kolejna bardzo, ale bardzo ważna kwestia — dieta wysokotłuszczowa. Nie chodzi o gówno warte tłuszcze roślinne, które niszczą twój organizm (szczególnie przy podgrzewaniu, o czym więcej piszę tutaj), tylko tłuszcze zwierzęce.
Dlaczego są takie ważne? Ponieważ dostarczają organizmowi cholesterolu.
Zaś cholesterol jest prekursorem dla hormonów płciowych w twoim organizmie, również testosteronu. Innymi słowy: bez cholesterolu nie wyprodukujesz testosteronu — proste.
Dlatego przestań bać się tłuszczu.
Teorie, wedle których cholesterol jest główną przyczyną zawałów i zapychania żył, są kłamstwem. Jest wręcz przeciwnie — ludzie z wysokim poziomem cholesterolu zazwyczaj żyją dłużej i są zdrowsi.
Szkodliwy jest nie sam cholesterol, ale jego utleniona wersja.
Teraz na pewno zastanawiasz się: ”no dobra, w takim razie co powoduje, że cholesterol się utlenia?” Już spieszę z wyjaśnieniem.
Jest 4 winowajców:
- węglowodany (cukry, skrobia i inne) — chociaż nie robią tego bezpośrednio, to jednak ułatwiają utlenianie cholesterolu, co zwiększa ryzyko “zapychania” żył;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (obecne w ogromnej ilości w tłuszczach roślinnych, np. olejach) — działają prozapalnie, co utlenia cholesterol;
- tłuszcze trans (składnik praktycznie każdej przetworzonej żywności i efekt uboczny smażenia na oleju roślinnym) — po prostu najgorsza rzecz, jaką możesz jeść;
- palenie papierosów — wśród wszystkich swoich wad papierosy sprzyjają również zawałom.
Dlatego jeśli jakiś dietetyk lub lekarz mówi ci, że cholesterol, mięso i tłuszcze zwierzęce są niezdrowe, podziękuj ładnie, wstań i już nigdy do niego nie wracaj. Ten człowiek nie wie, o czym mówi, więc może ci tylko zaszkodzić.
Najgorszą dietą, jeśli chodzi o poziom testosteronu, jest niskotłuszczowa dieta wegańska/wegetariańska. Każdy, kto je w taki sposób, dewastuje swoje męskie zaplecze hormonalne.
Przykro mi, ale taka jest prawda.
Biologia udowadnia, że wpieprzanie roślin nie sprzyja mężczyznom. No chyba, że pragną zostać kobietami 😉
Dlatego jeśli jakiś vegeman zapyta cię, jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn, powiedz, żeby przede wszystkim zmienił dietę.
3. Ogranicz ilość węglowodanów w diecie
Wiesz już, że węglowodany sprzyjają utlenianiu cholesterolu, co jest szkodliwe dla zdrowia. Jednak to nie jedyny powód, żeby ograniczyć ich spożycie.
Kolejnym jest fakt, że jedzenie węglowodanów tuczy. A jakby tego było mało — obniża testosteron.
W obu przypadkach źródło problemu jest takie samo.
Otóż gdy spożywasz węglowodany (przede wszystkim węglowodany proste), twój organizm uwalnia ogromną ilość insuliny, aby poradzić sobie z nadmiarem cukru. Zazwyczaj odkłada go w postaci tkanki tłuszczowej, co stwarza jeszcze jeden problem — ale o nim przeczytasz nieco dalej.
Teraz skupmy się na tym, że gdy stężenie insuliny w organizmie rośnie, poziom testosteronu spada. Jak widać, leżenie na kanapie z gębą pełną czekolady, żelków i ciastek jest niemęskie również z biologicznego punktu widzenia.
Pamiętaj jednak, że węglowodany znajdują się nie tylko w słodyczach. Występują w dużej ilości również w pieczywie i produktach zbożowych, ziemniakach, ryżu, kaszy, owocach, etc.
Co prawda niektóre węglowodany są lepsze od innych, ale ostatecznie wszystkie zamieniają się w organizmie w cukier. Miej to na uwadze.
4. Naucz się pościć
Teraz uważaj, bo mam coś ciekawego. Kiedy nie jesz przez dłuższy czas, twój organizm produkuje nie tylko więcej testosteronu, ale także hormonu wzrostu.
Wiesz już, że pierwszy zwiększa poziom energii i poprawia samopoczucie. Natomiast drugi przyspiesza odbudowę tkanek, regenerację po treningu i rozwój mięśni. Co więcej, oba mają tendencję do sprzyjania odchudzaniu i utrzymywania szczupłej sylwetki.
Niektórzy wydają ogromne pieniądze na terapie hormonalne z testosteronem i hormonem wzrostu, a mogą w prosty sposób zwiększyć ich stężenie naturalnie.
Wystarczy, że nie będą jedli.
Nie bój się, nie chodzi o wielodniowy post. Wedle badań najlepsze efekty osiąga się przy 18 godzinach przerwy od jedzenia. Oznacza to, że w ciągu doby masz 6-godzinne okienko, aby się najeść.
Jeśli nie chcesz chodzić głodny, postaw w tym czasie na wysokiej jakości tłuste mięso. Gwarantuję ci, że jeśli najesz się tłuszczu zwierzęcego i białka, do następnego dnia nie poczujesz głodu.
Nie bez powodu taki sposób jedzenia nazywa się “dietą wojownika”.
Z jednej strony zwiększa stężenie testosteronu, z drugiej — hormonu wzrostu. Ponadto żołądek przez większość czasu nie jest zawalony jedzeniem, więc nie będziesz czuł się ociężały i rozleniwiony.
5. Zadbaj o odpowiednią podaż kluczowych suplementów
Co prawda organizm człowieka potrzebuje wielu różnych substancji odżywczych, ale dla mężczyzny ważne są przede wszystkim 3 z nich. Chodzi o:
Cynk
Mężczyzna potrzebuje jakieś 25-50 mg cynku dziennie. Jeśli taktycznie podejdziesz do jedzenia, bez problemu dostarczysz minerał razem z pokarmem (najwięcej znajdziesz go w ostrygach, czerwonym mięsie, wątróbce, jajkach, także pestkach dyni).
Alternatywą jest dobry suplement diety.
Dlaczego cynk jest taki ważny? Ponieważ blokuje procesy, które prowadzą do produkcji estrogenu. Cynk staje im na drodze i mówi “hola, hola, my tu produkujemy testosteron, więc w tył zwrot.”
Magnez
Tutaj nie będziemy się rozpisywać. Wedle wielu badań odpowiednia ilość magnezu w organizmie zwiększa stężenie testosteronu.
Dlatego dobrze zrobisz, jeśli zadbasz o dostateczną podaż tego pierwiastka.
Witamina D
Zapewne słyszałeś, że witamina D jest niezwykle istotna dla zdrowia człowieka. To prawda. Tak samo jak fakt, że pełni także ważną rolę w produkcji testosteronu.
Witamina D jest prekursorem w gospodarce hormonalnej (podobnie jak cholesterol). Co to znaczy? Tyle, że pomaga w produkcji wszystkich hormonów, w tym testosteronu.
Dlatego nie ma innego wyjścia — zaprzyjaźnij się ze słońcem. Spędzaj przynajmniej 30 minut dziennie w promieniach słonecznych i najlepiej w pierwszej połowie dnia. Odsłoń tyle skóry, ile tylko się da. Ponadto nie stosuj trucizn, które dla zmylenia przeciwnika nazywa się “kremem z filtrem” 😉
Oczywiście witaminę D możesz też suplementować. Jednak zadbaj, aby suplement był wysokiej jakości, bo większość nie jest.
6. Unikaj ksenoestrogenów
Prawdopodobnie zastanawiasz się teraz, czym do cholery są ksenoestrogeny? Otóż są to substancje podobne do fitoestrogenów. Różnica polega na tym, że pierwsze są produkcji ludzkiej, a drugie znajdują się w roślinach (np. soi czy oleju lnianym).
Jednak łączy je to, że działają w organizmie jak estrogen, czyli żeński hormon.
W efekcie zaburzają gospodarkę hormonalną, bo totalnie zmieniają stosunek testosteronu do estrogenu. Prowadzi to do wielu problemów, na czele z bezpłodnością, zaburzeniami erekcji czy męskimi piersiami.
Jednak nadmiar estrogenu szkodzi także kobietom, więc nie tylko mężczyźni na tym cierpią.
Już o tym pisałem, ale przypomnijmy. Jako że estrogen powstaje z testosteronu, nadmiar substancji “estrogenopodobnych” sprawia, że organizm myśli następująco:
- Odnotowuję za duże stężenie estrogenu.
- Estrogen jest pochodną testosteronu.
- Obniżę produkcję testosteronu, żeby zredukować ilość estrogenu.
No dobra, ale w czym znajdują się ksenoestrogeny?
Prawdę mówiąc, w dzisiejszym świecie praktycznie we wszystkim, co miało styczność z tworzywami sztucznymi. Dlatego unikaj plastikowych pojemników na żywność, kiedy tylko możesz.
A już na pewno nie podgrzewaj niczego w plastiku ani nie jedz ciepłych posiłków z plastikowych pojemników. Ciepło ułatwia przepływ mikroplastiku do żywności, więc będziesz zjadał duże ilości fitoestrogenów.
Nie pij też wody z plastikowych butelek, jeśli była w ciepłym miejscu (np. nagrzanym samochodzie) lub na słońcu.
Aby uniknąć nadmiaru fitoestrogenów z tworzyw sztucznych, zaopatrz się w metalowe, szklane, ceramiczne czy jeszcze inne pojemniki na żywność. Byle tylko nie były plastikowe.
Problemem są też poliestrowe ubrania — szczególnie, jeśli mówimy o stroju sportowym. Podczas ćwiczeń grzejesz się i pocisz, więc skóra o wiele łatwiej wchłania mikroplastik z ubrań, które nosisz.
Lepiej postaw na ciuchy z naturalnych materiałów.
Finalnie zerknijmy w stronę wody kranowej. Czy powinieneś ją pić? Nie — również ze względu na obecność fitoestrogenów. Niestety do wody trafia mnóstwo pochodnych z leków, które ludzie stosują na co dzień — w tym leków hormonalnych, takich jak kobiece tabletki antykoncepcyjne. Oczyszczalnia ścieków nie jest w stanie pozbyć się wszystkich tych substancji.
Niestety wiele z nich to właśnie fitoestrogeny.
Dlatego jeśli chcesz uniknąć długotrwałego wystawienia na działanie zanieczyszczeń z kranówy, zaopatrz się w odpowiedni filtr, który usunie z niej większość chemikaliów i innych substancji. Upewnij się jednak, że filtracja jest wysokiej jakości.
Ogólnie rzecz biorąc, ksenoestrogeny (podobnie jak fitoestrogeny) są tym, co obniża testosteron poprzez żywność.
7. Schudnij
Wiesz, jaki jest problem z tkanką tłuszczową? Oczywiście poza tym, że nie wygląda zbyt estetycznie?
Otóż tkanka tłuszczowa aktywnie działa w organizmie. Co gorsza — nie na twoją korzyść. Zawiera w sobie enzym o nazwie “aromataza”, który przerabia testosteron na estrogen.
Co to znaczy? Z biologicznego punktu widzenia, im grubszy jest mężczyzna, tym bardziej kobiecy się staje.
Co więcej, nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do zaburzeń w ogólnej gospodarce hormonalnej i powoduje wiele innych problemów zdrowotnych. Dlatego zrób sobie przysługę i zadbaj o sylwetkę.
To kolejny bardzo ważny krok na drodze do zwiększenia testosteronu.
8. Dźwigaj ciężary i sprintuj
Już pisałem, że trening na siłowni zwiększa ilość testosteronu w organizmie. Szczególnie dobrze działa tutaj dźwiganie dużych ciężarów i ćwiczenia, które angażują więcej partii mięśniowych.
Dlatego np. wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą czy martwy ciąg lepiej wpływają na produkcję testosteronu, niż np. izolowane ćwiczenie bicepsa.
Nie przesadzaj też z długością treningu, bo przy zbyt długim wysiłku w organizmie zacznie wzrastać poziom kortyzolu (hormonu stresu). Twój testosteron na tym ucierpi. Dlatego postaraj się skończyć trening siłowy w godzinę, maksymalnie półtora.
Jest jeszcze jedna forma aktywności, która zwiększa testosteron.
Słyszałeś o HIIT? Chodzi o trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli sprawdzisz go na YouTubie, zauważysz, że siłownia nie jest tutaj konieczna. Prawdę mówiąc, żadne wymyślne ćwiczenia też nie są potrzebne.
Serie sprintu są najprostszym i najlepszym treningiem HIIT. Po prostu wychodzisz na boisko (albo pole czy jeszcze inną wolną przestrzeń) i biegniesz najszybciej, jak potrafisz. Serie wyglądają następująco:
- 20-30 sekund sprintu,
- 90 sekund przerwy,
- i powtarzasz 8-9 razy.
Taki trening zwiększa produkcję hormonu wzrostu nawet o ponad 700%! Przekłada się to również na wzrost testosteronu.
Weź jednak pod uwagę, że tak duży wysiłek nie powinien trwać dłużej, niż maksymalnie 30-40 minut. Chodzi o kortyzol, o którym już wspomnieliśmy.
9. Rywalizuj z innymi
Rywalizacja jest wpisana w męskie DNA. Każdy sportowiec podczas zawodów ma podniesiony poziom testosteronu. Co więcej, jeśli zwyciężysz, twój organizm nagrodzi cię jeszcze większą ilością testosteronu.
Minus jest taki, że przegrana obniży stężenie męskiego hormonu.
Prowadzi to do ciekawej sytuacji, w której zwycięzcom o wiele łatwiej przychodzą kolejne zwycięstwa, zaś przegrani mogą wpaść w pętlę porażek. Wszystko dlatego, że jedni mają więcej testosteronu, inni mniej.
Jednak nie powinieneś bać się porażki. Prawdę mówiąc, obawa przed przegraną już sugeruje, że z twoim poziomem testosteronu jest coś nie tak.
10. Unikaj stresu wewnątrz, mierz się z nim na zewnątrz
Wielu ekspertów mówi, że chroniczny stres jest zły dla zdrowia — to prawda. Stres potrafi kompletnie zdewastować organizm, jeśli nie potrafisz nim zarządzać.
Po części wynika to ze stale zwiększonego poziomu kortyzolu, który nie tylko obniża testosteron, ale utrzymuje organizm w stanie nieustannego zaalarmowania.
Z drugiej strony barykady jest pozytywny stres, który motywuje do działania. W tej formie może nawet sprzyjać wzrostowi testosteronu (np. na zawodach sportowych, o których już pisaliśmy).
Jak odróżnić jeden od drugiego?
Pozytywny stres dotyczy przeciwności, które sam sobie wybierasz. Rozwój własnej firmy, udział w zawodach, pójście na siłownię i “walka” z ciężarami — wszystko to jest pozytywnym stresem.
Natomiast negatywny stres osacza cię w taki sposób, jakbyś był ofiarą. Chodzenie do znienawidzonej pracy, tkwienie w znienawidzonym związku, nagłe zwolnienie — to przykłady negatywnego stresu.
Jeszcze inaczej.
Wyobraź sobie, że mieszkasz w wiosce, której zagraża smok. Jeśli siedzisz na dupie i każdego dnia boisz się śmierci, tkwisz w negatywnym stresie. Jeżeli jednak postanowisz wyjść z chaty i zmierzyć się ze smokiem, masz do czynienia ze stresem pozytywnym.
Co nie zmienia faktu, że mimo wszystko musisz dawkować sobie “bitwy”.
Przez większość czasu powinieneś być odprężony i zrelaksowany. Jak to osiągnąć? Najprościej poprzez modlitwę, albo (jak kto woli) medytację. Nigdy nie romansuj z myślami, bo to one powodują niepotrzebne zamieszanie.
Podsumowując: nie chcesz, żeby stres zamieszkał w tobie. Stres ma czekać na ciebie w świecie, żebyś mógł się z nim zmierzyć na własnych warunkach i o właściwej porze.
11. Zrezygnuj z masturbacji
Masturbacja ma wiele wad i działa na twoją niekorzyść. Jednym z jej minusów jest oczywiście obniżenie poziomu testosteronu.
Więcej przeczytasz o tym w osobnym artykule na blogu.
12. Unikaj sterydów
Dlaczego sterydy mają negatywny wpływ na organizm? W końcu wstrzykujesz sobie testosteron (lub jakąś podobną substancję), prawda? Co w tym złego?
Już wyjaśniam.
Biorąc sterydy, dajesz organizmowi do zrozumienia, że już nie musi produkować własnego testosteronu, bo otrzymuje go z zewnątrz. Dlatego skutkiem ubocznym “bycia na cyklu” często jest kurczenie się jąder.
Organizm myśli: “ok, dostajemy testosteron z importu, więc zamykamy naszą produkcję.”
Jeśli będziesz brał sterydy wystarczająco długo, twoje ciało całkowicie przestanie syntezować własny hormon. Nawet po odstawieniu strzykawy może już nie wrócić do normalnego funkcjonowania.
Dlatego jeśli nie chcesz szukać odpowiedzi na pytanie: “jak pobudzić jądra do produkcji testosteronu?”, lepiej zapomnij o sterydach.
Jak zwiększyć testosteron? Podsumowanie
Wiesz już, jak podnieść testosteron. W artykule zebrałem wszystkie najważniejsze kwestie, które mają wpływ na stężenie męskiego hormonu w organizmie.
Oczywiście poza powyższymi możesz również prowadzić drobne poprawki w swoim życiu, np. ograniczyć spożycie alkoholu do minimum, zadbać o odpowiednie nawodnienie czy wprowadzić do życia chłód (chociażby w formie zimnych pryszniców). Jednak są to już kwestie dodatkowe, o mniejszym znaczeniu.
Najpierw skup się na najważniejszym. W ten sposób podniesienie testosteronu będzie zauważalne.
Na koniec ciekawostka. Jak myślisz, jak podnieść poziom testosteronu w 2 minuty?
Bardzo prosto! Wystarczy, że na dwie minuty przyjmiesz tzw. “pozycję siły”. Nie tylko podnoszą one testosteron, ale również pewność siebie. Sprawdź u wujka Google, jak wyglądają.
Uwagami, przemyśleniami albo osobistymi doświadczeniami w tym temacie możecie podzielić się w komentarzach (albo napisać do mnie bezpośrednio). A jeśli uznaliście tekst za ciekawy i/lub pomocny, podzielcie się nim z przyjacielem, kumplem, znajomym, albo wpadnijcie na stronę facebook’ową bloga i polubcie moją twórczość.
Nic tak nie napędza do dalszej pracy, jak dobry feedback.
Zdjęcie wpisu autorstwa Lopez Robin z Unsplash
Dowiedz się więcej:
